妊娠中から始まって、授乳中も続くカフェインの制限。
飲みすぎなければOKといいますが、どのくらい飲んでいいのか。
飲みすぎて赤ちゃんが寝なくなったり、何か悪い影響があるのでは、などの心配もあると思います。
私の場合、頭痛持ちでカフェインを摂ると楽になることもあり、朝いちばんのコーヒーが欠かせません。
またカフェイン量はコーヒー程ではないものの、カフェインを含む紅茶やチョコレートも大好きです。
この記事ではそんな私が、完母で2人の子供を育てながら（次男はまだ授乳中）程よく我慢せずにカフェインと付き合っている工夫について、お伝えしたいと思います。
目次
授乳中のカフェインの影響
そもそもカフェインは刺激を与えることで脳を覚醒をさせる、集中力や運動機能を高める効果があるそうです。
こうしたことから眠気覚ましに使われたり、元気を出したい時のエナジードリンクには必ずカフェインが入っていますね。
また血管収縮作用があるので、片頭痛持ちでカフェインを摂ると楽になるという人も多いようです。
一方でカフェインの摂りすぎは問題になっており、過剰摂取は不眠や吐き気、めまいなどの症状が出ることもあります。
よって妊娠・授乳中でない成人に対してもカフェインの摂りすぎには注意喚起がされています。
お母さんが摂取した食べ物・飲み物は母乳を通して赤ちゃんも摂取することになるので、カフェインの影響が心配になりますよね。
けれども実は、母乳に移行するカフェインの量は、お母さんが摂取した量の1％以下なのだそうです。
つまり赤ちゃんが摂取する量はごくわずかということになりますが、摂りすぎはもちろんNG。
また、赤ちゃんの月齢が低いほどカフェインを身体から排出するまでに時間がかかる（新生児だと3日もかかるのだとか！）そうなので、低月齢の時は出来るだけノンカフェイン飲料で過ごした方が良さそうです。
カフェイン摂取後の赤ちゃんの様子には気を配り、寝つきが悪い、ぐずりがちなどの変化があれば少しカフェインを控えるなどしましょう。
授乳中に摂取しても良いとされているカフェインの量を目安に、摂りすぎに注意して付き合っていきたいですね。
授乳中にカフェインを摂取して良い量
・欧州食品安全機関（EFSA）では、1日200mgまで
・ドイツ連邦リスク評価研究所(BfR)では、コーヒー2杯まで
・カナダ保健省では、1日300mgまで
ならば健康リスクは生じないとしています。
つまり200mg～300mgが、授乳中に摂取していいカフェイン量ということになります。
コーヒーのカフェイン濃度は60mg/100ml（コーヒー粉末 10g/熱湯 150mlの場合）。
よってコーヒーを飲む場合は「1日2～3杯」を上限として考えましょう。
授乳中のカフェイン、気を付けたい飲み物・食べ物
コーヒーは2～3杯程度ということだけど、他の飲み物・食べ物にもカフェインは含まれています。
飲み合わせ、食べ合わせに注意してカフェインの過剰摂取に気を付けましょう。
※以下のカフェイン濃度についての記載は、「食品安全委員会」の資料を参考にしています。https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf
紅茶
私はコーヒーも好きですが、紅茶も大好きです。
紅茶のカフェイン濃度は30mg/100ml。
コーヒーよりは少ないものの、飲みすぎには注意が必要です。
紅茶にもノンカフェインタイプ、デカフェ紅茶などがありますので、上手に飲み分けるといいですね。
日本茶
食後の一服や和菓子と一緒に飲みたい日本茶。
緑茶のカフェイン濃度は20mg/100ml。
玉露だともっと高くて160mg/100ml。
濃いお茶を飲む際には特に気を付けた方が良さそうです。
栄養ドリンク・エナジードリンク
妊娠前は気合いを入れたい仕事の時には必ず「レッドブル」を飲んでいました。
でもエナジードリンクは高濃度のカフェインを含んでいるので、妊娠してからは飲まなくなりました。
レッドブルのカフェイン濃度は30mg/100ml。
1本250mlなので80mgのカフェイン摂取になります。
栄養ドリンク・エナジードリンクは種類によってカフェイン濃度は異なり、製品 1本当た
りでは、36～150mgと様々です。
どうしても飲む必要がある際には、商品に記載されている栄養表示をよく見て、カフェイン量が少なめのものを選んだ方が無難です。
口内炎やニキビなどのトラブルでビタミン系の栄養ドリンクを飲みたい時には、ノンカフェインタイプを選ぶようにしています。
コーラ
私はコーラは日常的にあまり飲まないのですが、たま～にジャンクフードを食べる時などには飲みたくなることも。
コカ・コーラの公式サイトによると
「コカ･コーラ」に含まれるカフェイン量は、日本食品標準成分表2015によるレギュラーコーヒー（浸出液）の約1/6、紅茶（浸出液）の約1/3、煎茶（抽出液）の約1/2となります。
https://j.cocacola.co.jp/info/faq/detail.htm?faq=19113
ということでした。
コーヒーや紅茶、煎茶に比べると意外にカフェインは少ないのですね。
とはいえ、あまり身体に良いものでもないので、飲みすぎには気を付けたいです。
チョコレート
みんな大好きチョコレートにもカフェインは含まれています。
それはチョコレートの原料となる「カカオマス」にカフェインが含まれているから。
つまりカカオの割合が高いダークチョコレートほど、カフェイン濃度が高いということなんです。
国民生活センターが調査した結果だと、高カカオチョコレート（カカオ分70％以上）のチョコレートでは
カフェインは68～120mg/100gで、普通のチョコレートの4倍くらい含むものがあった
http://www.kokusen.go.jp/news/data/n-20080206_2.html
ということなので、コーヒーとの食べ合わせには注意が必要ですね。
カフェラテなど
夏の暑い日にゴクゴク飲みたくなるアイスカフェラテ。
また冬には、温かいカフェラテで一息つきたくなりますね。
カフェラテはエスプレッソを牛乳で割った飲み物。
牛乳で割っているとは言え、カフェイン濃度はそれなりに高くなります。
私が愛飲している森永の「マウントレーニア カフェラッテ」を例に挙げると、
1本（240ml）あたりのカフェイン量は98mg。
40mg/100mlほどの計算になるので、コーヒー程ではないにせよ、やはりなかなかの高濃度ですね。
コーヒーと合わせて「1日2～3杯」を上限に考えましょう。
カフェラテタイプの飲料でもカフェインレスのものがありますよ～！
コーヒー好きな私のカフェインとの付き合い方
結局コーヒー大好き、片頭痛持ちの私は、2人の子供の妊娠～授乳期にカフェインをゼロにするということは出来ませんでした。
でも上記した通り、1日の摂取量を守れば、摂ってはいけない物質ということではないので、自分なりに工夫しながら上手に付き合っていけばいいのかなと考えています。
飲みすぎない
1日2～3杯を目安に飲みすぎないように気を付けています。
朝のコーヒー一杯は欠かせないので、1日の中でその他にカフェインを含む飲み物を飲むのはあと1～2回。
その範囲で紅茶やカフェラテなども楽しんでいます。
できるだけ午前中に飲む
血液中（つまり母乳）のカフェイン濃度が高まるのは、摂取後30分から。
そこからカフェインが半減するのにはおよそ4時間かかります。
さらに完全に体内から排出されるまでにかかる時間は、5～8時間ほどだそうです。
ここから逆算すると赤ちゃんが夜眠る時間、20時や21時に影響を出さないようにするためにはカフェイン摂取は午前中にした方が安心です。
私は朝いちばんに必ずコーヒーを飲みますが、その後コーヒーを飲むのは遅くとも夕方ごろまでにしています。
それ以降はコーヒー味のものが飲みたい時にはカフェインレスコーヒーを飲んでいます。
授乳中～授乳後に飲む
前述したとおり、血液中（つまり母乳）のカフェイン濃度が高まるのは、摂取後30分。
授乳前にカフェインを摂取すると、母乳を通して赤ちゃんに移行する量も多くなってしまうので避けた方がベターです。
よく「授乳した後に飲みましょう！」と書いてあるのを見かけますが、私は授乳しながら飲んでいることもあります。
授乳時間は15分くらいなので、影響は少ないかなと考えています。
美味しいカフェインレスコーヒーでごまかす
長男を妊娠～出産した3・4年前は、まだまだカフェインレスコーヒーは少なく、わざわざ通販していた覚えがあります。
ですが、次男を妊娠した頃には種類も味も随分と充実し、街中でもカフェインレスコーヒーを売っているお店が増えました。
なので「眠気を覚ましたい」「頭痛を少しでも楽にしたい」など、カフェインを摂取する理由がなく、ただ「コーヒー味のものが飲みたい」という時には、カフェインレスコーヒーを選んで満足するようにしています。
おすすめのカフェインレスコーヒーについては、後日別記事にまとめます！
おわりに
授乳中のカフェイン摂取についてまとめてみました。
私の周りでは授乳中でもコーヒー1～2杯はOKとしているお母さんが多いです。
控えても平気な方ならばいいと思いますが、カフェインが摂れずにストレスを溜めるくらいなら、あまり神経質にならなくていいと思います。
適度にカフェインを摂って笑顔で育児を楽しみましょう！
